يُطلق على فيتامين د أحيانًا اسم فيتامين أشعة الشمس لأن جسمك يصنعه من الكوليسترول عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس (1مصدر موثوق).

حظي هذا الفيتامين مؤخرًا بالكثير من الاهتمام لدوره في الصحة المناعية ، وتحديداً فيما يتعلق بـ COVID-19. إنه أيضًا مهم لصحة العظام والعديد من الوظائف المهمة في جميع أنحاء الجسم.

يجب أن يحصل معظم البالغين على 1500-2000 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا. بينما تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة ، على هذا الفيتامين ، فمن الصعب الحصول على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي وحده.

 

ليس من المستغرب إذن أن نقص فيتامين (د) هو أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم.

 

تستكشف هذه المقالة فيتامين د ولماذا من المهم الحصول على ما يكفي منه.

 

لماذا فيتامين د مهم جدا؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب أدوارًا مهمة في الأداء السليم لجسمك ، بما في ذلك صحة العظام والمناعة. قد يساعد أيضًا في الوقاية من السرطان والحماية من العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك.

فقدان العظام
كآبة
داء السكري من النوع 2
مرض قلبي
تصلب متعدد
يعاني ما يقدر بمليار شخص حول العالم من انخفاض مستويات فيتامين في الدم.

وجدت مراجعة بحثية أن ما يقرب من 42٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د). يرتفع هذا الرقم إلى ما يقرب من 63٪ في البالغين من أصل إسباني و 82٪ في البالغين الأمريكيين من أصل أفريقي .

ملخص
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في العديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك صحة العظام والمناعة.

علامات وأعراض نقص فيتامين د
قد يكون من الصعب ملاحظة نقص فيتامين د لأن الأعراض قد لا تظهر لعدة أشهر أو سنوات. في بعض الأحيان ، قد لا تظهر عليك أي أعراض على الإطلاق.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، لا يزال من المفيد معرفة العلامات والأعراض التي يجب البحث عنها.

كثرة المرض أو العدوى
من أهم أدوار فيتامين (د) هو دعم صحة الجهاز المناعي ، مما يساعدك على درء الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض.

يتفاعل فيتامين د بشكل مباشر مع الخلايا المسؤولة عن معالجة الالتهابات (6مصدر موثوق).

إذا كنت مريضًا في كثير من الأحيان ، خاصةً مع نزلات البرد أو الأنفلونزا ، فقد يكون انخفاض مستويات فيتامين (د) عاملاً مساهماً. أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين النقص والتهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي (7مصدر موثوقو8مصدر موثوق).

وجد عدد من الدراسات أن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي (9مصدر موثوقو10مصدر موثوقو11مصدر موثوق).

في الآونة الأخيرة ، تم ربط نقص فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بـ COVID-19 ، فضلاً عن زيادة خطر التعرض لتأثيرات شديدة من الحالة. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن تناول مكملات فيتامين د - بأي جرعة - لن يمنع COVID-19 (2مصدر موثوق).

التعب والإرهاق
يمكن أن ينبع الشعور بالتعب من عدد من الأسباب ، أحدها قد يكون نقص فيتامين (د).

على عكس الأسباب الأكثر وضوحًا مثل الإجهاد والاكتئاب والأرق ، غالبًا ما يتم التغاضي عن نقص فيتامين د كسبب محتمل للإرهاق.

ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 480 من كبار السن بين نقص فيتامين (د) وأعراض التعب (12مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت دراسة أجريت على 39 طفلاً انخفاض مستويات فيتامين (د) بنوعية النوم السيئة ، وقصر مدة النوم ، وتأخر أوقات النوم (13مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على الممرضات وجود علاقة قوية بين انخفاض مستويات فيتامين (د) والإرهاق المبلغ عنه ذاتيًا. علاوة على ذلك ، كان 89٪ من المشاركين يعانون من نقص في هذا الفيتامين (14مصدر موثوق).

ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات تظهر أن تناول هذا الفيتامين قد يقلل من شدة التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص (15مصدر موثوقو16مصدر موثوق).

مع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

آلام العظام والظهر
قد تكون آلام العظام وأسفل الظهر من أعراض نقص فيتامين د (17مصدر موثوقو18مصدر موثوق).

يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام عن طريق تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم .

ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 98 بالغًا يعانون من آلام أسفل الظهر انخفاض مستويات فيتامين (د) بآلام أكثر حدة. ومع ذلك ، وجدت مراجعة بحثية كبيرة أن هذا الارتباط كان غير متسق عبر دراسات أخرى مماثلة (19مصدر موثوقو20مصدر موثوق).

وجدت مراجعة لـ 81 دراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل وآلام العضلات والألم المزمن المنتشر يميلون إلى الحصول على مستويات أقل من فيتامين د مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالات (21مصدر موثوق).

لا يزال ، المزيد من الدراسات ضرورية.

كآبة
تم ربط نقص فيتامين د بالاكتئاب ، خاصة عند كبار السن - على الرغم من أن بعض نتائج الدراسات متضاربة (22مصدر موثوقو23مصدر موثوقو24مصدر موثوق).

تم خلط تأثيرات مكملات فيتامين د ، ولكن وجدت بعض المراجعات أنها ساعدت في تخفيف أعراض الاكتئاب (25مصدر موثوقو26مصدر موثوقو27مصدر موثوقو28مصدر موثوق).

ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين فيتامين (د) والاكتئاب.

ضعف التئام الجروح
قد يكون التئام الجروح البطيء بعد الجراحة أو الإصابة علامة على أن مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية.

في الواقع ، تشير نتائج دراسة مخبرية إلى أن فيتامين د يزيد من إنتاج المركبات الضرورية لتكوين جلد جديد كجزء من عملية التئام الجروح (29مصدر موثوق).

وجدت مراجعة واحدة لأربع دراسات أن نقص فيتامين (د) أضر ببعض جوانب الشفاء لدى الأشخاص الذين خضعوا لجراحة الأسنان (30مصدر موثوق).

قد يكون دور فيتامين د في السيطرة على الالتهاب ومعالجة الالتهابات مهمًا أيضًا للشفاء المناسب.

وجدت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على 221 شخصًا ، من بينهم 112 مصابًا بعدوى القدم المرتبطة بالسكري ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين د كانوا أكثر عرضة لمستويات أعلى من علامات الالتهاب التي يمكن أن تعرض الشفاء للخطر (31مصدر موثوق).

في دراسة استمرت لمدة 12 أسبوعًا شملت 60 شخصًا يعانون من قرح القدم المرتبطة بالسكري ، شهد أولئك الذين تناولوا مكمل فيتامين د تحسنًا كبيرًا في التئام الجروح مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي (32مصدر موثوق).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث (33مصدر موثوق).

فقدان العظام
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وأيض العظام .

هذا مهم لأن تناول فيتامين د والكالسيوم في نفس الوقت يساعد جسمك على زيادة الامتصاص (34مصدر موثوق).

يُعد انخفاض كثافة المعادن في العظام مؤشرًا على فقدان عظامك للكالسيوم والمعادن الأخرى. هذا يعرض كبار السن ، وخاصة النساء ، لخطر الإصابة بالكسور (35مصدر موثوق).

في دراسة رصدية كبيرة أجريت على أكثر من 1100 امرأة في منتصف العمر في سن اليأس أو بعد سن اليأس ، وجد الباحثون صلة قوية بين انخفاض مستويات فيتامين (د) وانخفاض كثافة المعادن في العظام (36مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن الأبحاث التي أجريت على العلاج بمكملات فيتامين (د) لدى كبار السن المستقلين قد أسفرت عن نتائج مختلطة. بينما تُظهر بعض الدراسات بعض الفوائد ، مثل تقليل آلام العضلات ، لم يجد البعض الآخر أنها تقي من الكسور المتعلقة بفقدان العظام (37مصدر موثوقو38مصدر موثوقو39مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي يعانين من نقص فيتامين (د) لم يعانين من أي تحسن في كثافة المعادن في العظام عندما تناولن جرعات عالية من المكملات الغذائية ، حتى لو تحسنت مستويات الدم لديهن (40مصدر موثوق).

ومع ذلك ، قد يكون تناول فيتامين د بشكل كافٍ استراتيجية جيدة لحماية كتلة العظام وتقليل مخاطر الكسور (39مصدر موثوق).

تساقط شعر
قد تؤثر العديد من الأطعمة والعناصر الغذائية على صحة الشعر.

في حين أن الإجهاد هو سبب شائع لتساقط الشعر ، فقد يكون تساقط الشعر الشديد نتيجة لمرض أو نقص في المغذيات (41مصدر موثوقو42مصدر موثوقو43مصدر موثوق).

يرتبط تساقط الشعر عند النساء بانخفاض مستويات فيتامين د ، على الرغم من نقص الأبحاث (44مصدر موثوق).

على وجه الخصوص ، تربط الدراسات مستويات فيتامين (د) المنخفضة بالثعلبة البقعية ، وهي مرض مناعي ذاتي يتميز بتساقط الشعر الشديد (45مصدر موثوقو46مصدر موثوقو47مصدر موثوق).

ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة انخفاض مستويات فيتامين (د) مع تساقط الشعر بشكل أكثر حدة. في دراسة أخرى أجريت على 48 شخصًا يعانون من هذه الحالة ، أدى استخدام شكل اصطناعي من فيتامين (د) بشكل موضعي لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة نمو الشعر بشكل ملحوظ (48مصدر موثوقو49مصدر موثوق).

وجدت مراجعة بحثية أخرى أن مستويات فيتامين (د) قد يكون لها علاقة عكسية مع تساقط الشعر غير المتندب. هذا يعني أنه كلما ارتفعت مستويات فيتامين (د) ، قل تساقط الشعر الذي تم اكتشافه في الدراسة ، والعكس صحيح (50مصدر موثوق).

ألم عضلي
غالبًا ما يصعب تحديد أسباب آلام العضلات. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن نقص فيتامين د هو سبب محتمل (51مصدر موثوقو52مصدر موثوق).

في دراسة قديمة ، وجد أن 71٪ من الأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة يعانون من نقص في فيتامين (52مصدر موثوق).

يوجد مستقبلات فيتامين د في الخلايا العصبية التي تسمى مستقبلات الألم ، والتي تستشعر الألم. قد يشارك هذا الفيتامين أيضًا في مسارات إشارات الألم في الجسم ، والتي قد تلعب دورًا في الألم المزمن (53مصدر موثوق).

تشير بعض الدراسات إلى أن الجرعات العالية من مكملات فيتامين د قد تقلل من أنواع مختلفة من الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د (54مصدر موثوقو55مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 120 طفلاً يعانون من نقص فيتامين د والذين يعانون من آلام في النمو أن جرعة واحدة من هذا الفيتامين قللت من درجات الألم بمعدل 57٪ (55مصدر موثوق).

زيادة الوزن
السمنة هي أحد عوامل الخطر لنقص فيتامين د (3مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين صلة محتملة بين حالة انخفاض فيتامين د وكلا من دهون البطن وزيادة الوزن ، على الرغم من أن هذه التأثيرات كانت أكثر وضوحًا عند الرجال (56مصدر موثوق).

بينما يمكن ملاحظة نقص فيتامين د في حالات السمنة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان تناول مكملات هذا الفيتامين يساعد في منع زيادة الوزن (57مصدر موثوق).

قلق
يرتبط نقص فيتامين د باضطرابات القلق.

وجدت إحدى المراجعات أن مستويات الكالسيديول ، وهو شكل من أشكال فيتامين (د) ، كانت أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق ، وكذلك لدى المصابين بالاكتئاب (58مصدر موثوق).

وجدت دراسة منفصلة أجريت على النساء الحوامل أن وجود مستويات كافية من فيتامين د قد يساعد في تقليل أعراض القلق وتحسين نوعية النوم وحتى المساعدة في منع اكتئاب ما بعد الولادة (59مصدر موثوق).

لا يزال ، المزيد من البحث ضروري.

ملخص
قد يظهر نقص فيتامين (د) بعدة طرق ، بما في ذلك التعب وآلام الظهر وتساقط الشعر وضعف التئام الجروح وأعراض الاكتئاب.

ما الذي يسبب نقص فيتامين د؟
يُعرَّف نقص فيتامين (د) عادةً على أنه انخفاض مستوياته في الدم عن 20 نانوغرام / مل ، بينما تعتبر المستويات من 21 إلى 29 نانوغرام / مل غير كافية (60مصدر موثوق).

على الرغم من عدم وجود سبب واحد للنقص ، فقد تكون مخاطرك الإجمالية أعلى نتيجة لبعض الظروف الأساسية أو عوامل نمط الحياة. بعض عوامل الخطر الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين د هي:5مصدر موثوق):

وجود بشرة داكنة
أن تكون أكبر سنًا
زيادة الوزن أو السمنة
لا تأكل الكثير من الأسماك أو منتجات الألبان
العيش بعيدًا عن خط الاستواء أو في مناطق قليلة ضوء الشمس على مدار العام (61مصدر موثوق)
البقاء أو العمل في الداخل (62مصدر موثوق)
العمل في نوبات ليلية (62مصدر موثوق)
الإصابة بأمراض الكلى المزمنة أو أمراض الكبد أو فرط نشاط الغدة الدرقية (63مصدر موثوقو64مصدر موثوق)
وجود حالة صحية تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية (65مصدر موثوقو66مصدر موثوقو67مصدر موثوق)
إجراء جراحة المجازة المعدية (68مصدر موثوق)
استخدام بعض الأدوية التي تؤثر على استقلاب فيتامين د ، مثل الستاتين والستيرويدات (69مصدر موثوق)
الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء ويتعرضون لأشعة الشمس بشكل متكرر هم أقل عرضة للإصابة بنقص ، لأن بشرتهم تنتج ما يكفي من فيتامين د (61مصدر موثوقو62مصدر موثوق) .

في حين أن الأشخاص الذين غالبًا ما يرتدون واقٍ من الشمس في الهواء الطلق معرضون أيضًا لخطر متزايد من النقص ، فإن استخدام واقي الشمس مهم لتقليل تلف الجلد وخطر الإصابة بالسرطان بسبب التعرض لأشعة الشمس (70مصدر موثوقو71مصدر موثوق).

استشر أخصائي رعاية صحية حول حالة فيتامين (د) إذا كنت معرضًا لخطر متزايد من النقص.

ملخص
في حين أن نقص فيتامين (د) ليس له سبب واحد ، إلا أن العديد من العوامل البيئية ونمط الحياة والوراثية والطبية والغذائية قد تلعب دورًا في ذلك.

كيف تعالج نقص فيتامين د؟
عادة ما يتم علاج نقص فيتامين د بالمكملات الغذائية. إذا وجد أخصائي الرعاية الصحية أن لديك نقصًا ، فقد يوصون بالخيارات التالية.

المكملات
المكملات التي يتم تناولها عن طريق الفم هي العلاج الأول لنقص فيتامين د. يمكنك بسهولة شراء هذه الأدوية دون وصفة طبية ولكن يجب أن تطلب من الطبيب توصيات الجرعات.

يساعد المغنيسيوم على تنشيط فيتامين د ، لذلك قد ترغب في تناول هذا المعدن أيضًا (72مصدر موثوق).

في حالة النقص الحاد ، قد يوصي الطبيب بوصفة طبية لفيتامين د ، والذي يأتي بجرعات أقوى بكثير تصل إلى 50000 وحدة دولية. قد يفكر طبيبك أيضًا في حقن فيتامين د (1مصدر موثوقو73مصدر موثوق).

مصادر الطعام
قد يؤدي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د أيضًا إلى زيادة مستوياتك. تشمل الخيارات (3مصدر موثوق):

سمكة سمينة
صفار البيض
الحبوب المدعمة
الحليب والعصائر المدعمة
زبادي
كبد البقر
نظرًا لأن ضوء الشمس مصدر طبيعي لفيتامين (د) ، فقد يوصي طبيبك أيضًا بالخروج في كثير من الأحيان في الهواء الطلق. ومع ذلك ، نظرًا للتأثيرات السلبية للتعرض الزائد للأشعة فوق البنفسجية ، من المهم اتخاذ الاحتياطات عن طريق الحد من إجمالي الوقت الذي تقضيه في الشمس وتطبيق واقي الشمس.

ملخص
عادة ما يتم علاج نقص فيتامين د بالمكملات الغذائية ومصادر الطعام والتعرض اليقظ لأشعة الشمس.

اختبارات نقص فيتامين د
يمكن أن يساعد عمل الدم البسيط في تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د. يوجد هذا الفيتامين في دمك في شكلين (74مصدر موثوق):

25-هيدروكسي فيتامين د (25-أوه د) أو كالسيديول
1،25-ديهيدروكسي فيتامين د ، أو الكالسيتريول
الاختبار الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين (د) هو اختبار 25-هيدروكسي فيتامين (د). هذا لأن 25-هيدروكسي ، أو الكالسيديول ، يحتوي على تركيزات أعلى ويبقى في الدم لفترة أطول ، مما يسهل اكتشافه ( 75 ،76مصدر موثوق).

قد تتمكن أيضًا من إجراء اختبار منزلي تقوم فيه بتجميع قطرة صغيرة من الدم بنفسك من خلال وخز إصبع بسيط. يمكن الوصول إلى هذه الاختبارات وهي مريحة ، ولكن قد لا تزال بحاجة إلى أخصائي رعاية صحية لمساعدتك على فهم النتائج.

ملخص
يمكنك تحديد حالة فيتامين (د) من خلال فحص الدم في عيادة الطبيب أو عيادة الرعاية الصحية ، وكذلك عن طريق الاختبارات المنزلية.

متى ترى الطبيب
قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، لأن الأعراض قد تكون خفية. علاوة على ذلك ، من الممكن أن يكون لديك نقص فيتامين (د) دون التعرض لأية أعراض.

كقاعدة عامة ، ضع في اعتبارك أن تطلب من الطبيب التحقق من نقص فيتامين د إذا لاحظت أي أعراض محتملة وخاصة إذا كان لديك أي عوامل خطر.

قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على استبعاد الأسباب الأخرى لبعض الأعراض التي تعاني منها.

 

ملخص
إذا كنت تعاني من أعراض نقص فيتامين (د) أو كنت في خطر متزايد للإصابة بهذه الحالة ، فاسأل أخصائي الرعاية الصحية عن إجراء الاختبار.

 

الخط السفلي
نقص فيتامين د شائع بشكل مدهش ، ولكن الأعراض غالبًا ما تكون خفية وغير محددة ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص أو بعض الحالات الصحية الأخرى.

إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك نقص ، فاطلب من أخصائي الرعاية الصحية إجراء فحص دم.

عادة ما يتم علاج نقص فيتامين د بالمكملات الغذائية ، ولكن قد تحتاج إلى نصيحة الطبيب للحصول على الجرعة الصحيحة. يمكن أن تساعد أيضًا زيادة تعرضك لأشعة الشمس وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة.

إن معالجة نقص فيتامين د أمر جدير بالاهتمام ويمكن أن يكون له فوائد دائمة لصحتك.

 

فقط شيء واحد
جرب هذا اليوم: هل أنت مهتم بأي الأطعمة تحتوي على فيتامين د؟ تحقق من هذه المقالة القائمة على الأدلة حول 7 أطعمة غنية بفيتامين د .