النوم فى اوضاع خاطئة قد يسبب  لك الام الظهر المبرحة, وللتغلب على هذه الألام نقدم لك اليوم  8 تمارين رياضية لا تحتاج لأى وقت او جهد او ادوات مما يحفزك على ممارستها في مكتبك اثناء فترة الراحة

.
 
1-  تمارين تم الانزلاق على الحائط :
تمرين مفيد  سيساعدك على تقوية ركبتيك والقدمين.
ـ اسند ظهرك للحائط وقف مستقيماً وابعد المسافة بين قدميك لمسافة قدم ثم قم بالانزلاق لأسفل مع الحفاظ على ظهرك ملاصق للحائط، مع ثني ركبتيك أثناء الانزلاق والعد حتى 5 لحين تصبح زاوية ركبتيك 45 درجة.
ـ إذا شعرت بعدم راحة ركبتيك توقف على الفور، انتظر في هذا الوضع 5 ثوان ثم قم بالارتفاع بنفس الطريقة حتى تعود لوضعك الأول.
ـ قم بتكرار التمرين 5 مرات واعد ممارسته 3 مرات يومياً لمدة أسبوع وستضمن بعض الراحة لظهرك.

2- تمارين رفع القدمين :
يركز هذا التمرين على عضلات القدم والفخذ والساق ويعمل على تخفيف ضغط الوزن على العمود الفقري.
ـ ارقد على بطنك فوق ممشاة وارفع قدم من فوق الأرض واجعلها ثابتة في الهواء لما لا يقل عن 10 ثوان حتى تشعر بعضلاتك تصبح أكثر تماسكاً.
ـ قم بالزفير أثناء نزولك بقدمك تدريجياً على القدم واسترح لمدة 5 ثوان.
ـ  أعد التمرين مع القدم الأخرى وكرر الأمر 5 مرات مع القيام به 3 مرات يومياً.

3- تمارين الاستلقاء ورفع القدم :
يساعدك على تقوية العمود الفقري وعضلات الفخذ.
ـ استلق على ظهرك وارفع قدمك لمسافة قدمين واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ـ قم بالزفير تدريجياً وإنزال قدمك على الأرض مع الاستراحة لمدة 5 ثوان.
ـ كرر الأمر مع القدم الأخرى.
ـ قم بتكرار الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.

4- تمارين شبه الجلوس :
يخفف هذا التمرين من إجهاد العمود الفقري من خلال المساعدة على تمدده.
ـ استلق مستقيماً على الأرض مع ثني الركبة والحفاظ على قدميك على الأرض وضع يديك أسفل الرأس والمرفقين موازيين للأرض.
ـ ارفع رأسك فقط وكتفيك، وحاول لمس الركبتين بأنفك واثبت لمدة 10 ثوان.
ـ  ارجع لوضعك الطبيعي مع الزفير تدريجياً واسترح لمدة 5 ثوان.
ـ اعد الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.

5- تمارين تمديد الظهر :
هذا التمرين يتخلص من الضغط على العمود الفقري ويقلل آلام الظهر.
ـ قف مستقيماً واجعل المسافة بين قدميك مسافة قدم مع وضع راحة يدك أسفل ظهرك.
ـ خذ شهيقاً عميقاً مع الانحناء للخلف تدريجياً والحفاظ على ركبتيك مستقيمتين واحرص على عدم الضغط المبالغ على ظهرك أثناء الانحناء للخلف.
ـ احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم اخرج زفير مع العودة تدريجياً لوضعك الطبيعي.
ـ كرر الأمر 5 مرات مع ممارسة التمرين لمدة 3 مرات يومياً.

6- تمارين لف الفخذ :
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ.
ـ قف مستقيماً مع التفريق بين فخذيك وضع يديك عليهما وقم بتحريك فخذيك في حركة دائرية بطيئة مع اتجاه عقارب الساعة وتأكد أنك تحرك فخذيك فقط وليس كامل جسمك.
ـ عد حتى 10 ثم قم بتحريكها بعكس عقارب الساعة مع العد حتى 10
ـ قم بالأمر 5 مرات مع تكرار التمرين 3 مرات يومياً.

7- تمارين الركبة :
يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري والركبة وعضلات الفخذ.
ـ قف مستقيماً وضع القدم اليسرى أمام القدم اليمني مع ثني الركبة اليمنى للأمام تدريجياً والاحتفاظ بالقدم اليسرى مستقيمة والثبات لمدة 10 ثوان.
ـ عد للوضع الأصلي تدريجياً مع تكرار الأمر مع القدم الأخرى.
ـ كرر هذه الطريقة 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.

8- تمارين منتصف الظهر:
ستساعدك تلك التمارين في إراحة عضلات الفخذ والتخلص من الإجهاد أياً كان.
ـ قف مستقيماً على قدميك المبتعدين عن بعضهما.
ـ ضع يدك على فخذيك مع الدوران بنعومة بوسطك لليسار بقدر ما يمكن، والنظر برأسك من فوق كتفك الأيسر وعدم تحريك قدميك من مكانهم واثبت لمدة 10 ثوان.
ـ عد تدريجياً لوضعك الطبيعي واسترح لمدة 5 ثوان ثم در ناحية اليمين بنفس الأسلوب.
ـ كرر الأمر 5 مرات مع عمل التمرين 3 مرات يومياً.