يمكن خفض مستوى الكوليسترول المرتفع والمخاطر المرتبطة به عن طريق إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك تغيير نظامك الغذائي. فيما يلي خمس مقايضات إفطار صحية يمكنك إجراؤها لتقليل مخاطر الأعراض.

يؤثر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم على حوالي 39 في المائة من البالغين في المملكة المتحدة ، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يدركون أنهم مصابون بهذه الحالة بسبب افتقارها إلى الأعراض الواضحة. وفقًا لـ NHS ، فإن إحدى أفضل الطرق لتقليل خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم هي إجراء تغييرات على نظامك الغذائي .

النظام الغذائي هو أحد الأماكن الرئيسية التي يجب التركيز عليها عند محاولة القضاء على مخاطر التأثير القاتل المحتمل لمستويات الكوليسترول المرتفعة ، حيث تحدث الحالة غالبًا بسبب الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية.

ومع ذلك ، من المهم فهم نوع الدهون في الطعام الذي تتناوله.

هناك نوعان مختلفان من الدهون في الطعام يشار إليهما بالكوليسترول "الجيد" و "الضار".

البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو نوع الدهون الذي يجب أن تتجنب تناول الكثير منه.
بمرور الوقت يمكن أن تتراكم هذه المادة الدهنية على جدران الشرايين ، مما يجعلها صلبة وضيقة.

ومع ذلك ، يعتبر البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) شكلاً "جيدًا" من الكوليسترول.

يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق إزالة LDL الزائد وحمله مرة أخرى إلى الكبد.

المفتاح لخفض مستويات الكوليسترول من خلال نظامك الغذائي هو تقليل الأطعمة الغنية بدهون LDL ، والتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ HDL.

يعد الإفطار مكانًا رائعًا للبدء - وغالبًا ما يُعتبر "أهم وجبة في اليوم".

يمكنك إجراء خمس مقايضات بسيطة للإفطار لتقليل خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول

استبدل الحبوب السكرية بالشوفان

يمكن أن تحتوي العديد من حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر ، حتى لو لم تكن تبدو حلوة بشكل خاص ، وهذا يمكن أن يصيب الناس.

أحد المقايضة البسيطة هو اختيار الشوفان بدلاً من الحبوب. يمكن أن تستهلك إما في شكل عصيدة أو عن طريق صنع الشوفان بين عشية وضحاها.

الشوفان غني بالألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في إزالة الكوليسترول الضار من الجسم.

ترتبط الألياف القابلة للذوبان بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في نظامك الغذائي وتساعد على التخلص من المادة الدهنية قبل أن يتاح لها الوقت لتكوين نفسها في المنزل.

جرّب حليب اللوز بدلاً من الحليب العادي

حليب اللوز غني بالعديد من الفيتامينات وكذلك الدهون الصحية والألياف.

اللوز ، الذي يستخدم في صنع الحليب النباتي ، غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالكوليسترول.

توصي NHS بتضمين المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي ، ويعد حليب اللوز خطوة سهلة في الاتجاه الصحيح.

ضع الأفوكادو على الخبز المحمص بدلاً من الزبدة

الخبز المحمص بالزبدة طريقة لذيذة لبدء اليوم ، لكن بعض الزبدة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة والتي قد تزيد من كمية LDL في الدم بمرور الوقت.

تتمثل إحدى طرق تقليل هذا الخطر في النظر إلى قطعة خبز توست بديلة.

أصبح توست الأفوكادو شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ، والخبر السار هو أن هذا الخبز المحمص العصري له بعض الفوائد الصحية المرغوبة جدًا.

في دراسة أجريت عام 2015 ، خلصت جمعية القلب الأمريكية إلى أن حبة أفوكادو واحدة يوميًا يمكن أن تقلل من مستويات LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

تم العثور على الأفوكادو أيضا لتشجيع ارتفاع مستويات HDL.

مثل اللوز ، فهي غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

أخرج الصفار من البيض المخفوق وجرب بياض البيض المخفوق

يحزم البيض المخفوق كمية من البروتين في وقت الإفطار ، وعلى الرغم من أنه ليس بداية غير صحية لليوم ، إلا أن هناك طريقة يمكن تعديلها للمساعدة في الاستفادة من مستويات الكوليسترول.

هذا لأن البيض يحتوي على الكوليسترول - على الرغم من أن معظمه في صفار البيض.

بالنسبة للأشخاص الذين يميلون إلى تناول البيض أكثر من مرة في الأسبوع ، فكر في بعض الأحيان في إزالة الصفار وتقليب البياض بدلاً من ذلك.

أضف القليل من التوابل أو التوابل - مثل الثوم أو الكركم - إذا كنت تبحث عن نكهة إضافية.

اشرب كوبًا من عصير البرتقال مع وجبتك

يُعرف عصير البرتقال عادةً بخصائصه المدعمة بالفيتامينات ، ولكن بعض العلامات التجارية لعصير الفاكهة يمكنها أيضًا خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL.

عصائر الفاكهة المدعمة هي المفتاح ، حيث وجد أن الستيرولات النباتية المضافة تعمل على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

وفقًا لجمعية أخصائيي التغذية في المملكة المتحدة ، تعمل مركبات الستانول والستيرولات النباتية على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وإزالتها من الجسم.

يقول الخبراء إن البيانات من التجارب السريرية وجدت أن تناول 1.5 إلى 2.4 جرام يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في أي مكان من سبعة إلى عشرة في المائة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.